À Lisbonne comme à Porto, les plats de légumes mijotés racontent une cuisine de bon sens: peu d’ingrédients, beaucoup de goût, et une technique simple qui transforme des produits du placard en repas réconfortant. Cette recette s’inspire du style « à portuguesa », où l’on laisse le temps faire son travail dans une cocotte, jusqu’à obtenir des légumes fondants et une sauce rouge parfumée. Tu vas cuisiner comme un chef, mais sans stress, en suivant des gestes très faciles.
15 minutes
40 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce mijoté portugais est un plat équilibré et nourrissant, relativement léger en calories grâce à la prédominance des légumes et légumineuses.
Protéines : L'apport protéique est très satisfaisant avec environ 25 g par portion, provenant principalement des haricots blancs et pois chiches.
Sel : La teneur en sel est modérée à élevée (4, 55 g par portion), due au bouillon de cube et aux conserves ; à adapter selon vos préférences.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient parfaitement pour un repas du quotidien équilibré et peut être servi seul ou accompagné de pain.
Par 100 g de recette
45 kcal
Prot. 2.6 g —
Gluc. 7.4 g —
Lip. 1.5 g
Par portion (4 parts)
437 kcal
Prot. 25.1 g —
Gluc. 72.2 g —
Lip. 14.5 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 45 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 1.5 g |
| dont acides gras saturés | 0.2 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 7.4 g |
| dont sucres | 1.1 g |
| Autres | |
| Protéines | 2.6 g |
| Fibres | 2.2 g |
| Sel | 0.47 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer le terrain
Égoutte et rince les haricots blancs et les pois chiches, puis laisse-les dans une passoire. Ouvre les bocaux de cœurs d’artichauts et de poivrons grillés, égoutte-les aussi. Ce petit rinçage enlève l’excès de sel et aide la sauce à avoir un goût plus propre.
2. Lancer la base de goût
Fais chauffer la cocotte à feu moyen avec l’huile d’olive. Ajoute les oignons surgelés et laisse-les cuire 6 minutes en remuant. Ils doivent devenir tendres et un peu dorés. Cette coloration s’appelle la réaction de Maillard, c’est le brunissement qui crée des arômes grillés.
3. Parfumer sans brûler
Baisse le feu. Ajoute l’ail semoule, le paprika fumé, le piri-piri et le laurier. Remue 30 secondes seulement. Les épices chauffent vite, et si elles brûlent, elles deviennent amères.
4. Construire la sauce
Verse les tomates concassées. Ajoute 250 ml d’eau chaude et le cube de bouillon de légumes. Mélange bien, puis couvre et laisse mijoter 15 minutes à feu doux. Mijoter, c’est laisser cuire avec de petits frémissements, pas de gros bouillons.
5. Ajouter les légumes et les légumineuses
Ajoute les haricots blancs, les pois chiches, les cœurs d’artichauts, les poivrons grillés et les olives. Mélange doucement pour ne pas écraser les haricots. Couvre et laisse cuire encore 15 minutes à feu doux.
6. Finir comme au restaurant
Découvre la cocotte, ajoute le vinaigre de vin rouge, puis goûte. Sale et poivre petit à petit. Laisse réduire 3 à 5 minutes si tu veux une sauce plus épaisse. Réduire, c’est faire évaporer l’eau pour concentrer les saveurs.
Mon astuce de chef
Pour une sauce plus ronde et plus épaisse sans ajouter de crème, écrase à la cuillère 2 ou 3 cuillères à soupe de haricots contre la paroi de la cocotte, puis remue. C’est une astuce de chef: l’amidon des haricots épaissit naturellement et donne une texture veloutée.
Accords mets vins
Un vinho verde blanc, léger et citronné, accompagne très bien la tomate et le paprika. Si tu préfères le rouge, choisis un douro jeune et fruité, sans trop de bois, pour ne pas écraser la douceur des légumes.
En savoir plus sur le plat
Au Portugal, les mijotés de légumes et de légumineuses sont une réponse pratique aux repas du quotidien: nourrissants, économiques et faciles à réchauffer. Le duo paprika fumé et piri-piri rappelle les influences ibériques et l’amour portugais pour les plats simples mais bien assaisonnés.
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Astuces de présentation
Sers ce mijoté bien chaud dans des bols en céramique épaisse, qui gardent la chaleur plus longtemps. Pour un clin d’œil portugais, privilégie une vaisselle aux motifs d’azulejos, ces carreaux bleus traditionnels. Pose la cocotte au centre de la table sur un dessous-de-plat, puis remplis les bols à la louche pour un service généreux. Une cuillère à soupe et une fourchette suffisent: la cuillère attrape la sauce, la fourchette aide à attraper les morceaux.
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